Was kann man tun, wenn die Gedanken die Überhand gewinnen? (Symbolbild)

Die Präsentation vor der gesamten Abteilung, das wichtige Kund:innengespräch, bei dem wir uns von unserer besten Seite zeigen wollten oder das Abendessen bei Freund:innen, das wir irgendwie total vergessen haben – all diese Dinge können dafür sorgen, dass wir eine ganze Weile lang Gedanken machen. Dann sorgen wir uns, welchen Eindruck wir wohl hinterlassen haben, was wir besser gemacht oder besser nicht hätten machen sollen – und immer und immer wieder spielen wir alle möglichen Szenarien in unserem Kopf durch.

Dass bestimmte Situationen uns zum Grübeln bringen, ist normal. Das gilt vor allem, wenn uns Fehler unterlaufen oder wir unsicher sind. Bedenklich wird es aber, sobald die Zweifel in unserem Kopf die Überhand gewinnen. Dann rutschen wir schnell in eine Endlosschleife an Sorgen, verlieren uns in Details, fürchten uns vor der Meinung der anderen und kommen zu keinem sinnvollen Ergebnis mehr – kurz: wir „overthinken“ und bremsen unser Handeln aus.

„Overthinking“ erkennen

So leicht es ist, in die mentale Negativspirale abzurutschen, so schwierig ist es, wieder herauszukommen. Denn der Drang, alles zu jedem Zeitpunkt zu analysieren, setzt unter Druck und verunsichert immer mehr dabei, sich zu entscheiden oder zu handeln. Das raubt uns nicht nur Lebensqualität, sondern nachweislich auch Energie, die für andere Dinge fehlt.

Trotzdem ist es nicht unmöglich, das Gedankenkarussell im Kopf zu stoppen. Denn mit dem „Overthinking“ ist es wie mit anderen schlechten Angewohnheiten: Sie lassen sich abtrainieren – allerdings braucht es dafür Geduld und Disziplin. Mit diesen 5 Tipps sagen sie der mentalen Negativspirale den Kampf an:

1. Auf das Jetzt konzentrieren Das Risiko von „Overthinking“ ist besonders groß, wenn es um Entscheidungen geht, die wir vor uns haben oder um Erlebnisse, die schon hinter uns liegen. Entweder macht uns die Ungewissheit nervös oder der Eindruck, etwas ist nicht optimal gelaufen. Hier hilft es, sich auf das Jetzt konzentrieren. Was gestern war, lässt sich heute nicht mehr ändern und was morgen passiert, das wissen wir ohnehin erst, wenn es so weit ist. Wer das üben will, kann Yoga und Meditation ausprobieren: Einfach ein paar Minuten Zeit nehmen und sich nur auf den eigenen Körper besinnen – und das Rauschen im Kopf verstummt allmählich.

Das Gefährliche am „Overthinking“ ist: Je länger wir Grübeln und uns das Hirn zermartern, desto mehr werden Zweifel und Ängste als Wirklichkeit wahrgenommen.

2. Positives festhalten Fangen wir an zu „overthinken“, geraten wir zunehmend in einen mentalen Strudel, aus Problemen und Fehlern. Erfolge und schöne Erlebnisse können da schnell in den Hintergrund treten. Wer dem Einhalt gebieten will, sollte im Alltag ganz bewusst gute Erfahrungen betonen – auch wenn sie noch so klein sind. Dabei kann es helfen, sich jeden Tag drei Dinge in ein Notizbuch aufzuschreiben, auf die Sie stolz sind oder über die Sie sich gefreut haben. Mit jedem Tag wächst die Positiv-Liste an. Darauf schreiben Sie zum Beispiel ein Essen in Ihrem Lieblingsrestaurant oder ein Kompliment von Ihren Kolleg:innen. Und wenn wieder einmal Sorgen aufkommen, können Sie ihnen etwas entgegenhalten.

3. Fakten schaffen

Das Gefährliche am „Overthinking“ ist: Je länger wir Grübeln und uns das Hirn zermartern, desto mehr werden Zweifel und Ängste als Wirklichkeit wahrgenommen. Wer den eigenen Kopf austricksen will, kann das Gespräch mit anderen suchen und die eigenen Überlegungen einem Realitätscheck unterziehen. Sind Sie unsicher, ob Sie beim letzten Meeting überzeugt haben? Fragen Sie doch Ihre Kolleg:innen nach ihrem Eindruck. Das bringt Ihnen Gewissheit über Ihr Können und darüber, wie andere Sie wirklich wahrnehmen.

4. Lösungen suchen

„Overthinking“ kreist vor allem um Probleme, zu wirklichen Verbesserungen kommt man trotz der vielen Zeit, die in das Überanalysieren fließt, aber so gut wie nie. Hier kann es helfen, das Thema vom Ergebnis her zu denken: Was wäre eine Lösung für Ihr Problem? Was braucht es, um es aus der Welt zu schaffen? Wie können Sie dazu beitragen? Wer könnte Ihnen dabei helfen? Mit wem können Sie darüber sprechen, um Rat einzuholen? Wenn Sie all diese Fragen Schritt für Schritt abgehen, werden die vermeintlich unüberwindbaren Hürden immer kleiner. Das nimmt die Angst und erleichtert es, vom Denken ins Tun zu kommen.

5. Ablenkung einplanen

Natürlich müssen Sie Ihre Sorgen, Zweifel und Ängste ernst nehmen und dürfen sie nicht einfach abtun. Deshalb ist es auch keine Lösung, sie einfach zu ignorieren. Stattdessen sollten Sie sich aber feste Zeiten einplanen, in denen Sie „in Ruhe“ grübeln können und direkt danach eine Runde Ablenkung anschließen. Das kann ein Treffen mit Freund:innen, Sport oder ein Filmeabend sein. Hauptsache, Sie setzen eine klare Grenze und verordnen Ihrem Kopf eine Pause. Denn wenn Sie sich mit etwas anderem beschäftigen, dann gilt das auch für Ihre Gedanken. Und wer weiß, vielleicht fällt Ihnen ja sogar eine Lösung ein, wenn Sie nicht verbissen auf das Problem starren.